Autogenes
Training im Internet:
http://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_Training
http://www.planetsenior.de/autogenes_training/
http://www.psychologie-aktuell.net/autogenes-training.html
http://www.stress-kurs.de/autogenes-training/autogenes-training-anleitung.htm
http://www.yoga-vidya.de/de/service/blog/2007/09/20/autogenes-training-mp3-ubungsanleitung/
(Distanzierung
von den INHALTEN, Haftungsausschluss wie üblich)
Besuchen
Sie Kurse für Autogenes Training (AT) bei der VHS oder Ihrer
Krankenkasse! Alternativ sind andere
Entspannungstechniken, wie die PME (Progressive Muskelentspannung nach
Jakobson) möglich.
Probleme mit dem täglichen Üben bespricht man am besten in einer
Gruppe. (z.B. können
Schmerzen ablenken, oder stören, oder unverarbeitete
Vorstellungsmuster).
Entspannung
erfordert regelmäßiges Üben. Am besten ein- oder zweimal 10 Minuten
pro Tag !
Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie ungestört sein können:
Sagen Sie den anderen Familienmitgliedern, daß Sie ungestört sein
wollen:
Fassen Sie einen
klaren „Formel“-artigen Entschluß, daß Sie mit der Entspannung
beginnen wollen:
„ICH
BIN GANZ RUHIG UND ENTSPANNT“
Hören Sie auch hinterher wieder bewußt mit einem Abschluß auf.
Setzen
Sie sich entspannt und bequem auf einen Sessel oder Stuhl. Legen Sie die
Hände locker auf die Oberschenkel oder eine Armlehne, abends gehen die
Entspannungsübungen gut im Liegen vor dem Einschlafen. Suchen Sie die
bequemste Haltung für Füße, Beine, den Rücken und den Kopf.
Korrigieren Sie, wenn etwas nicht stimmt! Nase reiben ist erlaubt!
Schließen Sie die Augen. Machen Sie sich vertraut mit Geräuschen aus
der Umgebung und mit dem Raum, in dem Sie in Ihrer Vorstellung sind. Ich nehme die
Gedanken wahr, die mir gerade durch den Kopf gehen.. Ich versuche nicht,
irgendwelche Gedanken zu unterdrücken. Ich versuche mich aber zu
konzentrieren auf das was mir jetzt wesentlich ist:
Vielleicht hilft die Vorstellung, daß die störenden Gedanken wie
am Himmel vorüberziehende Wolken kommen und gehen. Sie finden den
Standpunkt einer offenen inneren Achtsamkeit. Ich mache mich vertraut
mit den Empfindungen die in meinem Körper sind:
Ich mache mir bewußt, was ich spüre: Ich bin offen für alle
Empfindungen. Ich nehme wahr und lasse geschehen, - wenn ich Unangehmes empfinde, bin ich Herr der Übung: Ich
habe ich das Recht, jederzeit zu unterbrechen.
Kleine Veränderungen beobachten und wahrnehmen,
was sich nicht sofort einstellt, benötigt noch der Übung.
Es gibt keinen
Erfolgszwang!!
Beim Autogenen Training
dienen
"Formel"-artige kurze VORSÄTZE zur
Steuerung
und dem Ablauf der Übung.
„ICH
BIN GANZ RUHIG UND ENTSPANNT“
- Einstimmung -
Rechter
Arm ganz schwer...
später die Schwereaufmerksamkeit über alle Finger, das Handgelenk, den
Unter- und Oberarm auf den ganzen Körper ausdehnen lassen. Alternativ mit einem Fuß beginnen.
Rechter
Arm strömend warm,
... später die Temperaturaufmerksamkeit für Wärme auf den ganzen Körper
ausdehnen lassen.
Puls
ruhig und gleichmAESSig,
zuerst in den Fingerspitzen, die auf der Unterlage liegen fühlen,
später in den Füßen, ..
Atem
ruhig und gleichmAESSig.
Gähnen und tieferes Luft holen, wenn erforderlich ist erlaubt.
Ich achte vor allem auf meine Ausatmung. Diese Übung ist zur
Beruhigung in allen Situationen, auch in der U-Bahn, oder bei allen
schwierigen Situationen auch im Stehen durchführbar.
Stirn
kühl, FUESSE
warm,
bringen Sie eine Polarität in Ihre Körperachse.
Mein
Bauch und das Sonnengeflecht sind strOEmend
warm. Achten Sie auf Bauch, Rücken, Gesäß, Atmung und
vertiefen Sie die Einstellungen, soweit noch nicht befriedigend.
BEWUSSTE
RÜCKNAHME der ENTSPANNUNG:
Räkeln Sie sich, Spannen SIE IHRE
MUSKELN fest an, ATMEN SIE TIEF DURCH, Zählen
Sie von 3 rückwärts, .. „Ich bin wieder ganz da, Wach und
Ausgeruht“.
Beim
Autogenen Training folgen in der Mittelstufe:
FREIE
FORMELHAFTE VORSÄTZE: z.B.
„Das .. kann ich gut“. Beim Mentalen
Training spielen vorbereitende Vorstellungen schwieriger
Situationen und Abläufe eine Rolle. In
der Oberstufe werden bildhafte
Vorstellungen z.B. Farben in der Entspannung eingeübt und darauf wie bei
einer Traumdeutung zurückgegriffen.
Die Entspannung kann auch in der
Therapie als Zugangsmittel eingesetzt werden. (Sonde)
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